أطعمة غنية بحمض الفوليك للحامل: 9 أنواع

أطعمة غنية بحمض الفوليك للحامل

حمض الفوليك هو عنصر غذائي مهم للمرأة الحامل، ويلعب دورا رئيسيا في نمو الجنين. يساعد على تكوين الأنبوب العصبي، الذي يصبح فيما بعد دماغ طفلك والحبل الشوكي. يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من حمض الفوليك في منع العيوب الرئيسية في الأنبوب العصبي، مما يجعله جزءًا أساسيًا من رعاية ما قبل الولادة. ستستكشف هذه المقالة الأطعمة الغنية بحمض الفوليك للنساء الحوامل وكيفية دمجها في نظامك الغذائي.

1. أهمية حمض الفوليك أثناء الحمل

حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، هو شكل اصطناعي من حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الموجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. بالنسبة للنساء الحوامل، يعد هذا الأمر مهمًا بشكل خاص لأنه يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي (NTDs)، مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن تتناول النساء 400 ميكروجرام (mcg) من حمض الفوليك يوميًا، بدءًا من شهر واحد على الأقل قبل الحمل وأثناء الحمل المبكر.

بالإضافة إلى منع أمراض المناطق المدارية المهملة، يساعد حمض الفوليك أيضًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويقلل من خطر الولادة المبكرة، ويساعد المشيمة على النمو بشكل صحيح. ومع هذه الفوائد، من الضروري إدراج الأطعمة الغنية بحمض الفوليك في نظامك الغذائي.

2. الخضروات الورقية الخضراء

تعتبر الخضروات الورقية الخضراء أحد أفضل مصادر حمض الفوليك. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامينات أ، ج، ك، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم، والتي تعد مفيدة للأم والطفل النامي.

السبانخ: كوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر حوالي 263 ميكروجرام من حمض الفوليك، مما يجعله أحد أغنى مصادر هذا العنصر الغذائي.
الكرنب المجعد: وهو نوع آخر من الخضروات الورقية الخضراء، ويوفر حوالي 85 ميكروجرامًا من حمض الفوليك لكل كوب عند طهيه.
البروكلي: لا يعتبر البروكلي غنيًا بحمض الفوليك (57 ميكروجرامًا لكل كوب) فحسب، بل يحتوي أيضًا على فيتامين سي والكالسيوم والألياف.
إن إضافة هذه الخضروات إلى السلطات والحساء والعصائر يمكن أن يساعد النساء الحوامل على تلبية احتياجاتهن اليومية من حمض الفوليك.

3. الفواكه الحمضية

لا تعتبر الفواكه الحمضية منعشة فحسب، بل إنها غنية أيضًا بحمض الفوليك. إنها إضافة رائعة لنظام المرأة الحامل الغذائي، حيث توفر العناصر الغذائية والرطوبة.

البرتقال: تحتوي برتقالة واحدة كبيرة على حوالي 55 ميكروجرام من حمض الفوليك. كما أن البرتقال غني بفيتامين C، الذي يساعد على تحسين امتصاص الحديد.
الجريب فروت: مصدر جيد آخر، حيث يوفر نصف ثمرة من الجريب فروت حوالي 30 ميكروجرام من حمض الفوليك.
الليمون: على الرغم من انخفاض نسبة حمض الفوليك فيه (حوالي 7 ميكروجرام لكل ثمرة)، إلا أن الليمون لا يزال إضافة جيدة للمشروبات والسلطات لمزيد من النكهة والعناصر الغذائية.
يمكن تناول هذه الفاكهة كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطات، أو عصيرها لزيادة تناول حمض الفوليك.

4. الفاصوليا

البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس، هي مصدر آخر عظيم لحامض الفوليك. كما أنها غنية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي تدعم الحمل.

العدس: يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 358 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل ما يقرب من 90% من الاحتياج اليومي للمرأة الحامل.
الفاصوليا السوداء: توفر هذه الفاصوليا حوالي 256 ميكروجرام من حمض الفوليك لكل كوب عند طهيها.
الحمص: كوب واحد من الحمص المطبوخ يوفر حوالي 282 ميكروجرام من حمض الفوليك.
إن إضافة الفاصوليا إلى الحساء واليخنات والسلطات يمكن أن يساعد على زيادة كمية حمض الفوليك التي تتناولها المرأة الحامل يومياً.

5. الأطعمة المدعمة

تحتوي العديد من الأطعمة على حمض الفوليك، مما يسهل على المرأة الحامل تلبية احتياجاتها اليومية. تشمل هذه الأطعمة الحبوب والخبز والمعكرونة والأرز.

الحبوب المدعمة: يمكن أن تحتوي الحصة الواحدة من الحبوب المدعمة على ما بين 100 إلى 400 ميكروجرام من حمض الفوليك، اعتمادًا على العلامة التجارية.
الخبز والمعكرونة المدعمة: غالبًا ما تكون هذه المنتجات مدعمة بحمض الفوليك، مما يوفر حوالي 40 ميكروجرامًا لكل وجبة.
الأرز المدعم: بعض أنواع الأرز مدعمة بحمض الفوليك، مما يوفر حوالي 90 ميكروجرام لكل كوب عند طهيه.
إن إدراج الأطعمة المدعمة في النظام الغذائي سيضمن حصول النساء الحوامل على ما يكفي من حمض الفوليك، خاصة إذا كانت لديهن قيود غذائية.

6. الزبدة

لا يعد الأفوكادو لذيذًا فحسب، بل إنه أيضًا مصدر رائع لحمض الفوليك. تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على حوالي 90 ميكروجرام من حمض الفوليك، إلى جانب الدهون الصحية والألياف والفيتامينات.

يمكن استخدام الأفوكادو في مجموعة متنوعة من الأطباق، من السلطات والسندويشات إلى الغواكامولي والعصائر، مما يجعله خيارًا متعدد الاستخدامات لتعزيز تناول حمض الفوليك.

7. البيض

ويعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، حيث توفر بيضة واحدة كبيرة حوالي 22 ميكروجرامًا. كما أنها غنية بالبروتين والكولين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى المهمة للحمل.

إن إضافة البيض إلى وجبة الإفطار أو استخدامه في الطهي والخبز يمكن أن يساعد على زيادة تناولك اليومي من حمض الفوليك.

8. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور، وخاصة بذور عباد الشمس وبذور الكتان واللوز، غنية بحمض الفوليك. كما أنها توفر الدهون الصحية والبروتين والألياف.

بذور عباد الشمس: ربع كوب من بذور عباد الشمس يوفر حوالي 82 ميكروجرام من حمض الفوليك.
بذور الكتان: ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان توفران حوالي 54 ميكروجرام من حمض الفوليك.
اللوز: ربع كوب من اللوز يحتوي على حوالي 46 ميكروجرام من حمض الفوليك.
يمكن تناول هذه المكسرات كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطات، أو دمجها في المخبوزات لتعزيز تناول حمض الفوليك.

9. الهليون

الهليون هو نبات آخر غني بحمض الفوليك، حيث يوفر كوب واحد منه حوالي 262 ميكروجرام. كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات A و C و K ومضادات الأكسدة.

يمكن طهي الهليون على البخار، أو تحميصه، أو تقليبه، مما يجعله إضافة لذيذة ومغذية لنظام المرأة الحامل الغذائي.

10. الموز

تعتبر الموز مصدرًا مناسبًا وسهل الحمل لحمض الفوليك، حيث توفر حوالي 24 ميكروجرامًا لكل موزة متوسطة الحجم. كما أنها غنية بالبوتاسيوم والألياف، والتي تعد مفيدة للصحة العامة أثناء الحمل.

يمكن تناول الموز كوجبة خفيفة سريعة، أو إضافته إلى العصائر، أو استخدامه في الخبز لتعزيز تناول حمض الفوليك.

إستنتج

بالنسبة للنساء الحوامل، يعد ضمان تناول كمية كافية من حمض الفوليك أمرًا بالغ الأهمية للنمو الصحي للجنين. ومن خلال دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل الخضروات الورقية الخضراء، والحمضيات، والبقوليات، والأطعمة المدعمة، والأفوكادو، والبيض، والمكسرات، والبذور، والهليون، والموز، يمكن للمرأة الحامل تلبية احتياجاتها اليومية من حمض الفوليك. تشجع ويلي ميديا ​​الأمهات الحوامل على اتخاذ خيارات غذائية ذكية لدعم الحمل الصحي.

Site web: https://wilisa.com

Page de fans: https://www.facebook.com/wilimedia.en

Mail: Admin@wilimedia.com